어깨 뭉침 푸는 법 10가지




"아침에 일어나면 어깨가 아프다", "어느새 어깨를 다쳐 버렸다." 이런 증상에 고민해 보신 적 있으시죠? 사실 어깨는 매우 섬세하고 작은 것이나 오랜 피로의 축적으로 어깨 뭉침이나 어깨 결림으로 아파하는 분들이 매우 많습니다. 저 또한 어깨와 등 머리까지 전반적으로 아플 때가 많은데요. 



이번에는 왜 어깨 통증이 발생하기 쉬운 지, 그리고 어깨 통증이 일어나기 쉬운 상황과 그 원인, 대응 방안에 대해서 알려 드리고자 합니다. 


어깨 통증이 발생하기 쉬운 원인은? 



어깨와 팔의 통증은 사실 부위 의외의 곳에 원인이 있는 경우가 많고, 동시에 목이나 팔꿈치, 허리에 통증이 있는 등 다른 장소의 부진도 같이 발생하는 경우가 많습니다. 


또한 팔의 통증은 통풍이나 관절염, 감염 등의 원인으로 생길 수 있습니다. 팔이 아프면 어깨도 같이 아프게 되는 경우가 많은 것이죠. 특히 남성은 통풍, 여성은 관절염의 가능성이 모두 관절염을 일으키는 병입니다. 이들은 증상이 심한 특징이 있습니다. 조금 움직이는 것만으로도 심한 통증을 느끼게 한다면 즉시 병원에 가는 것을 추천합니다. 


어깨 관절이 아픈 경우의 주의점과 운동


우선 처음에는 어깨 관절의 통증에 대해서입니다. "원인은 잘 모르겠지만 어깨 관절이 아프다." "조금 꼬집었다 일까?", "어느새 팔이 올라 어려워졌다"라고하는 분들이 항목을 꼭 참고하여 보십시오. 


먼저 주의해야 할 상황에 대해서입니다. 

1. 움직였을 때 뿐만 아니라 휴식 중에도 심한 통증이 난다.

2. 팔이 갑자기 오르지 않았다

3. 통증이 강하고 밤도 전혀 잠을 못 이룬다. 

4. 어깨 주위가 비정상적으로 부풀어있어 열이 난다.


이 4 개에 해당하는 경우는 뭔가 어깨에 심각한 부상이 있을 가능성이 있으므로 일단 정형외과에서 진찰을 받아 보는 것이 좋습니다. 기준으로는 안정을 취하고있을 때 통증이 있는지 여부입니다. 휴식시 통증이 있는 경우는 관절 자체를 다쳐 염증이있을 수 있습니다. 어깨에 열이 나고 부어 있지 않는지도 함께 체크해 봅시다. 



반대로 어깨가 평소에 괜찮고 통증은 없지만 움직이면 아프다는 사람은 근육이 늘어나거나 줄어들거나 하는 것으로 통증을 내고 있는 가능성이 있습니다. 


그래서 어깨 관절이 아픈 경우는 하나의 기준으로는 위의 4가지에 해당하는 경우 병원에서 진찰을 받고 그렇지 않으면 한 번 집에서 운동을 시도하고 통증이 있으면 병원에서 진찰을 받는 판단도 좋을 것이라고 생각합니다. 


(단, 평소에 통증이 없어도 불안하면 병원에서 진찰을 받아도 문제는 없다고 생각합니다. 어깨 통증은 매우 복잡하기 때문에 상황이 악화되는 경우 전문가에 의한 적절한 치료가 필요할 수도 있습니다.)



그럼 평소에 어깨가 뭉치는 경우 푸는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 



| 어깨 뭉침 푸는 법에 대해서 알아보시죠



푸는 법 1 - 팔 회전


팔을 데굴데굴 굴립니다. 어깨뭉침마사지 방법 중 하나입니다. 


- 구체적인 절차 

① 위를 향해 큰 대자로 눕습니다. 

② 아픈 쪽 어깨를 조금 의식하십시오. 

③ 어깨를 의식하면서 손바닥이 위로 오도록으로 이동합니다. 

④ 손바닥을 위로 향하게 한 후 이번에는 반대로 손등이 위를 향하도록 움직입니다. 

⑤ ③과 ④를 교대로 실시 어깨가 데굴 데굴 움직이는 것을 느낍니다. 


포인트는 ③과 ④를 할 때 지나치게 힘을 넣어 움직이는 것이 아니라 중간에 휴식을 하는 것입니다. 

하는 시간은 2-3 분을 기준으로 해야 합니다. 어깨를 편안하게 팔이 바닥을 데굴 데굴 굴러 가는 느낌이 있는지에 주의하시면서 하면 됩니다. 어깨 근육 풀기 방법입니다. 



푸는 법 2 - 견갑골 스트레칭


어깨통증스트레칭으로 견갑골을 스트레칭해줌으로서 어깨의 통증을 완화시키는 데 있습니다. 


1. 어깨를 위로 움츠리고 힘을 넣습니다. 이때 턱을 당기는 것이 아니라 다소 멀리 볼 수 있도록 약간 위로 향하도록 합니다. 



2. 단번에 내립니다. 



3. 발돋움을 하고 손을 최대한 위로 스트레칭으로 힘을 집중합니다. 이때 약간 위로 향한다는 생각을 가지고 합니다. 양팔을 귀 뒤에 붙이도록 힘을 담는 동시에 견갑골의 외측으로 뻗어 나갑니다. ( 단 어깨 관절이 아픈 경우는 무리하지 마세요. )



4. 그 후 양 팔꿈치를 아래쪽으로 댄 다음, 좌우의 견갑골을 접근할 수 있도록 힘을 씁니다. 이것을 2~3회 정도 반복합니다. 



5. 겨드랑이에서 허리에 걸친 근육 ( 그림의 붉은 부분)을 스트레칭합니다. 



6. 머리 위로 올린 두 팔을 앞쪽으로 쭉 내밀어 아래와 같은 자세를 취합니다. 이때도 견갑골을 중심으로 하는 것처럼 생각을 가지고 합니다. 팔 관절과 가슴이 기지개를 편다는 느낌입니다. 10초 정도 하며, 이것을 2~3회 반복합니다. 



7. 사무실에서는 아래와 같이 적용할 수 있습니다. 집은 물론 사무실에서도 해보세요. 




푸는 법 3 - 만성 통증이 있는 경우


어깨를 따뜻하게 하는 방법이 좋습니다. 어깨를 따뜻하게 하는 방법은 다양하지만 추천하는 것은 목욕 타올입니다. 뜨거운 찜질도 효과가 있다고 알려져 있지만 너무 뜨거운 찜질은 효과가 떨어지면 급격히 체온이 없어져 신체에 부담이 된다고도 알려져 있습니다. 


반면 목욕 타올이면 서서히 식어가는 때문에 신체에 부담도 적은 것으로 알려져 있습니다. 목욕 타올은 전자레인지를 사용하여 쉽게 만들 수 있습니다. 


수건을 물에 적셔 롤 케이크처럼 빙글 빙글 돌려 줍니다. 수건의 물은 적당히 있는 것이 좋지만, 개인마다 느끼는 바가 다르기 때문에 자신에게 맞는 물을 적시는 양을 맞추는 것이 중요합니다. 전자레인지는 수건이 충분히 속까지 데울 수 없기 때문에 위치를 바꿔가면서 몇 회 돌려 주면 됩니다. 전자레인지 기준은 500W로 1 분입니다. 후끈 후끈 수건을 어깨에 태우고 천천히 어깨를 따뜻하게 해주세요.



푸는 법 4 - 자고 일어나서 어깨가 아픈 경우


자고 일어나서 어깨가 아프다고 말하는 경우는 자고 있는 자세에 문제가 있는 분들이 많습니다. 특히 베개와 침구가 몸에 맞지 않고 목과 어깨에 부담이 있을 수 있습니다. 자고 있는 사이에 목과 어깨는 본래 편안한 것이지만 베개와 침구의 크기가 맞지 않으면 충분한 숙면을 취하지 못하고 통증을 초래하는 경우가 많습니다. 


어깨 결림을 해결하기 위해서 베개와 침구를 재검토할 필요가 있습니다. 적당한 높이의 베개를 선택하여 자고 일어나면 결림이나 통증이 개선되는 분도 있습니다. 선택 베개의 기준은 높이가 10 ~ 15cm, 폭은 60cm 이상, 강성은 굳은 것이 좋다고 알려져 있습니다. 


그러나, 베개는 개인차가 있으므로 가능하면 몇 번 시도하고 가장 편하게 느낀 것을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 베개가 낮 으면 베개 위나 아래에 목욕 타올을 넣어 높이를 조절 해보기를 추천합니다. 


절대로 "이 침구, 베개가 좋아!"라는 것은 없기 때문에 몇 가지를 시도하고 가장 몸에 맞는 것을 사용해 주세요.




푸는 법 5 - 누적 피로 피하기


 자고 일어나서 어깨가 아프다는 분은 전날의 피로가 풀리지 않아서일수도 있습니다. 특히 밤 늦게까지 일을 하고 있는 사람은 요주의입니다. 밤 늦게까지 일을 하는 것으로 위장의 소화 기능이 저하되고 내장은 지친 상태가 됩니다.


이를 개선하기 위해서는 과감하게 휴식을 취하는 것이 우선 제일 중요합니다. 그러나 이렇게 휴식을 취할 수 없는 분들도 있습니다. 그럴 때는 가급적 내장만 쉬게 해 줍시다. 추천하는 것은 반신욕입니다. 38 ~ 39 ℃ 정도의 물에 가슴이 나오도록 30 분 정도 느긋하게 몸을 담그고 있습니다. 반신욕은 내장을 적당히 따뜻하게 하며, 쉬게 해주는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 


또한 야식도 가급적 취하지 않는 것이 좋습니다. 밤 8시 이후 식사는 위장에 부담이 가기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 아무래도 배가 고픈 경우는 과자나 라면 등이 아닌 소화친화적인 과일이 좋습니다. 배를 든든하게 하게 해주는 것으로 바나나와 소화의 부하가 적은 신선한 야채와 과일을 이용한 주스 등을 섭취하도록 합시다.




어깨가 아픈 원인은 다양하지만 통증의 원인이되는 것은 어깨 주위의 근육을 사용하지 않는 일이나 생활 습관에 문제가 있는 경우가 많습니다. 일상 생활에서 어깨의 근육을 이완하는 체조나 근육이나 내장에 부담없는 생활을 도입하는 것이 중요합니다. 


일상 생활을 조금씩 고쳐 나가면서 어깨뿐만 아니라 몸에 좋은 생활, 즉 규칙적인 생활을 해나가는 것이 통증의 개선으로 이어질 것으로 생각됩니다.



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  1. 대구깔끔히 2016.10.17 20:10 신고

    당장 따라해야겠네요 ^^

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